아킬레스건 통증, 원인과 대처법 한눈에
걷거나 뛸 때 발뒤꿈치 위쪽으로 찌릿한 통증이 느껴지시나요? 아킬레스건 통증은 생각보다 흔하게 발생하며, 일상생활에 큰 불편함을 줄 수 있어요. 이번 글에서는 아킬레스건 통증의 다양한 원인과 함께, 집에서도 쉽게 할 수 있는 효과적인 대처법까지 상세하게 알려드릴게요!
"어이쿠, 발목 뒤쪽이 왜 이렇게 뻐근하지?" 혹시 이런 경험 있으신가요? 특히 아침에 일어나서 첫 발을 디딜 때나, 운동 후에 뻣뻣하거나 찌릿한 통증을 느낀다면 아킬레스건에 문제가 있을 가능성이 높아요.
아킬레스건은 우리 몸에서 가장 크고 튼튼한 힘줄 중 하나인데, 무리하게 사용하거나 잘못 관리하면 다양한 통증을 유발할 수 있답니다. 그렇다면 이 아킬레스건 통증, 도대체 왜 생기는 걸까요?
아킬레스건 통증, 왜 생기는 걸까요?
과도한 사용과 갑작스러운 운동량 증가
아킬레스건에 통증이 생기는 가장 흔한 원인 중 하나는 바로 과사용 증후군 이에요. 평소 운동을 잘 안 하다가 갑자기 격렬한 운동을 하거나, 평소보다 활동량을 확 늘렸을 때 아킬레스건에 과부하가 걸리기 쉽답니다.
예를 들어, 주말에만 축구를 즐기시는 분들 중에 갑자기 전력 질주를 많이 하거나 점프 동작을 반복하면 아킬레스건에 미세한 파열이 생기면서 통증을 느낄 수 있어요. 점진적인 근육 강화와 스트레칭 없이 운동 강도를 높이는 것은 위험 하답니다!
노화와 유연성 감소
나이가 들수록 우리 몸의 근육과 힘줄은 자연스럽게 탄력성을 잃게 돼요. 아킬레스건 역시 예외는 아닌데요, 유연성이 떨어지면서 작은 충격에도 쉽게 손상을 입거나 염증이 생길 수 있습니다.
특히 40대 이상이라면 평소보다 더 세심한 관리가 필요해요. 운동 전후 스트레칭을 꼼꼼히 해주시고, 무리한 활동은 피하는 것이 좋습니다. 밤에 잘 때도 종아리 근육이 뭉치지 않도록 편안한 자세를 유지하는 것이 도움이 될 수 있어요.
잘못된 신발 착용과 발의 구조적 문제
우리가 매일 신는 신발도 아킬레스건 건강에 큰 영향을 미친다는 사실, 알고 계셨나요? 굽이 너무 높거나 낮은 신발, 발에 맞지 않는 불편한 신발은 아킬레스건에 지속적인 스트레스를 줄 수 있어요.
하이힐을 자주 신는 분들은 발뒤꿈치가 계속 들려 있기 때문에 아킬레스건이 짧아지고 뻣뻣해지기 쉬워요. 반대로 쿠션감이 너무 없거나 발바닥 아치가 무너진 평발 등 발의 구조적인 문제도 아킬레스건에 부담을 주어 통증을 유발할 수 있답니다.
아킬레스건염과 파열의 구분
아킬레스건 통증이라고 해서 모두 같은 상태는 아니에요. 가장 흔한 것은 아킬레스건염 으로, 힘줄에 염증이 생긴 상태를 말해요. 갑자기 '뚝'하는 소리와 함께 극심한 통증이 느껴진다면 '아킬레스건 파열'일 가능성이 높으니 즉시 병원을 방문 해야 합니다.
아킬레스건염은 주로 활동 중에 둔탁한 통증이나 뻣뻣함을 느끼는 경우가 많지만, 파열은 마치 발뒤꿈치에 누가 뒤에서 강하게 차는 듯한 느낌과 함께 걷기 어려울 정도의 통증을 동반하는 것이 특징이에요.
집에서 하는 아킬레스건 통증 완화 및 예방 방법
RICE 요법으로 응급처치하기
아킬레스건에 갑자기 통증이 느껴진다면, 가장 먼저 RICE 요법 을 기억해주세요. 휴식(Rest), 냉찜질(Ice), 압박(Compression), 거상(Elevation)의 줄임말인데요, 초기 염증과 붓기를 가라앉히는 데 아주 효과적이랍니다.
운동이나 활동을 즉시 중단하고, 통증 부위에 15~20분 정도 얼음찜질을 해주세요. 붕대로 가볍게 압박하고, 심장보다 높게 다리를 들어 올리면 붓기를 줄이는 데 도움이 될 거예요. 이 방법은 급성 통증 완화에 매우 유용 합니다.
스트레칭으로 유연성 확보하기
아킬레스건 통증 예방과 완화에 가장 중요한 것은 바로 꾸준한 스트레칭이에요. 특히 종아리 근육과 아킬레스건을 부드럽게 늘려주는 동작들이 큰 도움이 될 수 있습니다.
가장 기본적인 방법으로는 벽을 짚고 서서 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 종아리가 당기는 느낌을 유지하는 거예요. 이때 뒤쪽 다리의 무릎은 펴고, 앞쪽 다리는 살짝 구부려주세요. 30초 정도 유지하고 양쪽 다리를 번갈아 가며 2~3회 반복하면 좋습니다.
종아리 근육 강화 운동
튼튼한 종아리 근육은 아킬레스건에 가해지는 부담을 줄여주는 역할을 해요. 무리한 운동보다는 꾸준히 종아리 근육을 강화하는 것이 장기적인 통증 예방에 도움이 될 수 있습니다.
까치발 들기 운동은 종아리 근육을 효과적으로 강화하는 방법 중 하나예요. 평평한 바닥에 서서 천천히 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복하면 됩니다. 처음에는 맨몸으로 시작해서 익숙해지면 덤벨 등을 이용해 저항을 높일 수 있어요.
적절한 신발 선택과 관리
발과 발목 건강을 지키기 위해서는 신발 선택에 신중해야 해요. 발에 잘 맞고 쿠션감이 좋은 운동화를 선택 하는 것이 중요하며, 하이힐이나 밑창이 딱딱한 신발은 가급적 피하는 것이 좋습니다.
또한, 운동 후에는 신발 속 깔창을 빼서 통풍시키고, 땀에 젖었다면 완전히 말려서 사용하는 것이 위생적으로도 좋고 신발의 수명 연장에도 도움이 된답니다.
언제 병원을 가야 할까요?
집에서 관리해도 통증이 나아지지 않거나, 통증이 점점 심해진다면 반드시 전문가의 도움을 받아야 해요. 특히 '뚝'하는 소리와 함께 극심한 통증을 느꼈다면 아킬레스건 파열일 수 있으니 즉시 응급실을 방문 하는 것이 좋습니다.
또한, 2~3주 이상 통증이 지속되거나 걷기 힘들 정도로 불편함이 크다면 정형외과나 재활의학과를 방문하여 정확한 진단과 치료 계획을 세우는 것이 현명합니다. 조기 진단과 치료 는 만성화되는 것을 막는 데 큰 도움이 될 수 있어요.